التصنيف: الأمراض النفسية

اطبع

نصائح للذين يُعانون من الأرق


لا يوجد شيء أكثر إثارة للقلق من عدم القدرة على النوم. تتقلب في الفراش و تفكر في ما جرى اليوم و ماذا فعلت, تسمع أصوات الليل كأنها تصرخ في أذنيك و تبقيك صاحياً.
ماذا أفعل؟

اتبع النصائح التالية:

  1. اخلد للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس و هذا يقلل من الوقت التي تقضيه في الفراش و أنت تتقلب و لا تستطيع أن تنام.
  2. إذا لم تستطع أن تنام خلال 20 دقيقة, اترك الفراش و قم بشيء ممل حتى تشعر بالنعاس. اجلس في غرفة مُظلمة أو اقرأ شيء ممل مثل أوراق كفالة جهاز الكتروني في المنزل و لا تعرض نفسك للضوء الساطع حيث أنه يوحي للمخ بأن وقت الإستيقاظ قد حان.
  3. لا تأخذ قيلولة في وقت الظهيرة لكي تشعر بالتعب في الليل وقت النوم. و إن كان لا بد منها, لتكن أقل من ساعة تأخذها قبل الساعة 3 بعد الظهر.
  4. استيقظ و اذهب للنوم في نفس الأوقات كل يوم بما في ذلك أيام عطلة نهاية الأسبوع حتى تنتظم عندك دورة النوم (الساعة البيولوجية).
  5. لا تمارس أي نوع من النشاط الرياضي 4 ساعات من موعد النوم. الرياضة مُهمة و لكن مارسها صباحاً أو أوقات العصر حتى لاتؤثر سلباً على النوم.
  6. مارس طقوس للنوم يومياً قبل النوم, مثل قراءة كتاب مُريح و مُهدئ للأعصاب (القرآن الكريم) لمدة 15 دقيقة أو تمارين الإسترخاء حتى يتعود المخ و ا لجسم بأنه وقت النوم فيستسلم للنوم.
  7. لا تستخدم الفراش لأي غرض آخر غير النوم, مثل مُشاهدة التلفاز أو الدراسة و غيرها. و هذا من شأنه الإيعاز للجسم بأن وقت النوم قد حان عندما تدخل الفراش.
  8. امتنع عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين و كذلك التدخين من 4 إلى 6 ساعات قبل موعد النوم. حيث أن الكافيين (القهوة, الكولا, الكاكاو"الشيكولاته",الشاي) و النيكوتين عوامل مُحفزة للجهاز العصبي (مُنبهات) تؤثر على القدرة على النوم سلباً و كذلك بعض الأدوية تحتوي على الكافيين أو تُسبب الأرق.
  9. تناول وجبة خفيفة قبل النوم, لأن المعدة الخالية من الطعام يمكن أن تمنعك من النوم و كذلك المعدة الممتلئة بالطعام. الحليب و مُشتقاته يحتوي على مادة التريبتوفان tryptophan التي تُحفز النوم الطبيعي و لهذا السبب يُنصح أحياناً بشرب كوب دافئ من الحليب قبل النوم.
  10. خذ حمام ساخن قبل الخلود للنوم ب 90 دقيقة.
  11. تأكد من كون غرفة نومك هادئة و مُريحة و مُعتدلة الحرارة (باردة نوعاً ما), و إذا كان ضوء النهار في الصباح الباكر يُزعجك تأكد من وضع ستائر تمنع من دخوله للغرفة. ضع سدادات في أذنيك لمنع الضوضاء, البس قناع للعينين لمنع الضوء من دخولهما.
  12. حالما تستيقظ صباحاً عرض وجهك للأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة حتى تتعدل الساعة البيولوجية في جسمك.
     
    د.خليل رضا اليوسفي
    استشاري طب العائلة
اطبع
صفحة: 1

إنفصال المشيمة المُبكر

مقال مُختصر عن إنفصال المشيمة أثناء الحمل و أنواعه.....الموضوع

تحليل الغازات في الدم الشرياني

يحتاج الأطباء أحياناً لعمل تحليل لغازات الدم بعينة تؤخذ من شريان, فما هي الغازات و النسب الطبيعية...الموضوع

الغلوفلوزينز Gliflozins

الغلوفلوزينز Gliflozins أدوية ضد مرض السكري تعمل بآلية أخرى لخفض مستوى السكر في الدم ...الموضوع

إنفتاق غضروف ما بين فقران العمود الفقاري

إنفتاق غضروف ما بين الفقرات (الديسك) ....الموضوع

جداول القيّم الغذائية

الجداول تحتوي محتوى السعرات الحرارية و القيم الغذائية لأكثر من 5000 صنف من الأطعمة تصفح الجداول

Food Nutritional Values

Tables contain calories content and nutritional values of food items...The Tables

قاموس طبيبك الطبي

قاموس-مُعجم-للمُفردات الطبية,عربي-إنجليزي-فرنسي لأكثر من 120000 كلمة و المزيد مستقبلاً...القاموس

النقرس Gout

مقال عن دآء الملوك النقرس......الموضوع

Dermatology Atlas

Clinical Dermatology Atlas In English....Click Here

Paracetamol Poisoning

A brief article about Paracetamol poisoning, mechanism and It's effects on human body with illustrations.......Read Article