الأمن و السلامة في المشي

هناك كثير من التحذيرات التي يجب أن تأخذها بعين الإعتبار أثناء المشي الرياضي و التي تعرضك للخطورة وهي :

• لا تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة .
• مواجهة السير. إذا كنت ترغب مزاولة رياضية المشي في الشوارع خاصة في الليل يجب إرتداء علامات مُضيئة أو ُمشعة.
• لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعية الدموية (السكري -إرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول )
• تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري.
• لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبة الشديدة.
• لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر.
• لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض.

التحذيرات والإرشادات

يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالات تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو  أسلوب التدريب الرياضي حتى و إن كان اللاعب أو المُتدرب موفقاً في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب حسب الإختبارات الفردية للتمرينات  وذلك لعدم مُراعاة الظروف الجوية و إختلاف البيئة أو المنافسة، و تأتي هذه التحذيرات مع إحتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين (2-24) ساعة و العمل على الوقاية أو العلاج  أو تخفيف الأداء أو المجهود في التدريب المُقبل.

إرشادات و نصائح

قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:

1. إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
2. أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
3. أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
4. أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
5. للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.

6. يجب مراعاة الحقائق الآتية:

   • معرفة المسافة المقررة للمشي.
   • معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة.
   • معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة.
   • معرفة فترات الراحة بين كل تكرار.
7. الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية.
8. الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئة.
9. و أخيراً إليك هذه النصائح:
   • لا تقود سيارتك  لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
   • اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
   • حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل.
   • دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى و يفضل الصعود على السلالم و لا تنسى إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي, و إذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف, و إذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس, و إذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع, و لا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة).

 

 الأخطاء في برنامج المشي

• المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.

• المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).

• المشي بدون إرتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.

• المشي و إرتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف.

• إرتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).

• المشي مع تغطية الأنف و الفم.

• المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و إتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.

• المشي مع سحب القدمين مع الأرض.

• المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.

• المشي مع عدم الإنتظام بالتنفس الطبيعي.

• تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.

• عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.

الإنتظام و الإستمرار

الإنتظام و الإستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.

و تذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجو الحار و الغبار, أو إنشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء و الزملاء أو الإنضمام للأندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى, و أخيراً اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تُنظم بغرض المشي رياضة للجميع.

د.مصطفى جوهر حيات - الكويت