اتبع النصائح التالية:

1. اخلد للنوم فقط عندما تشعر بالنعاس و هذا يقلل من الوقت التي تقضيه في الفراش و أنت تتقلب و لا تستطيع أن تنام.
2. إذا لم تستطع أن تنام خلال 20 دقيقة, اترك الفراش و قم بشيء ممل حتى تشعر بالنعاس. اجلس في غرفة مُظلمة أو اقرأ شيء ممل مثل أوراق كفالة جهاز الكتروني في المنزل و لا تعرض نفسك للضوء الساطع حيث أنه يوحي للمخ بأن وقت الإستيقاظ قد حان.
3. لا تأخذ قيلولة في وقت الظهيرة لكي تشعر بالتعب في الليل وقت النوم. و إن كان لا بد منها, لتكن أقل من ساعة تأخذها قبل الساعة 3 بعد الظهر.
4. استيقظ و اذهب للنوم في نفس الأوقات كل يوم بما في ذلك أيام عطلة نهاية الأسبوع حتى تنتظم عندك دورة النوم (الساعة البيولوجية).
5. لا تمارس أي نوع من النشاط الرياضي 4 ساعات من موعد النوم. الرياضة مُهمة و لكن مارسها صباحاً أو أوقات العصر حتى لاتؤثر سلباً على النوم.
6. مارس طقوس للنوم يومياً قبل النوم, مثل قراءة كتاب مُريح و مُهدئ للأعصاب (القرآن الكريم) لمدة 15 دقيقة أو تمارين الإسترخاء حتى يتعود المخ و ا لجسم بأنه وقت النوم فيستسلم للنوم.
7. لا تستخدم الفراش لأي غرض آخر غير النوم, مثل مُشاهدة التلفاز أو الدراسة و غيرها. و هذا من شأنه الإيعاز للجسم بأن وقت النوم قد حان عندما تدخل الفراش.
8. امتنع عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين و كذلك التدخين من 4 إلى 6 ساعات قبل موعد النوم. حيث أن الكافيين (القهوة, الكولا, الكاكاو"الشيكولاته",الشاي) و النيكوتين عوامل مُحفزة للجهاز العصبي (مُنبهات) تؤثر على القدرة على النوم سلباً و كذلك بعض الأدوية تحتوي على الكافيين أو تُسبب الأرق.
9. تناول وجبة خفيفة قبل النوم, لأن المعدة الخالية من الطعام يمكن أن تمنعك من النوم و كذلك المعدة الممتلئة بالطعام. الحليب و مُشتقاته يحتوي على مادة التريبتوفان tryptophan التي تُحفز النوم الطبيعي و لهذا السبب يُنصح أحياناً بشرب كوب دافئ من الحليب قبل النوم.
10. خذ حمام ساخن قبل الخلود للنوم ب 90 دقيقة.
11. تأكد من كون غرفة نومك هادئة و مُريحة و مُعتدلة الحرارة (باردة نوعاً ما), و إذا كان ضوء النهار في الصباح الباكر يُزعجك تأكد من وضع ستائر تمنع من دخوله للغرفة. ضع سدادات في أذنيك لمنع الضوضاء, البس قناع للعينين لمنع الضوء من دخولهما.
12. حالما تستيقظ صباحاً عرض وجهك للأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة حتى تتعدل الساعة البيولوجية في جسمك.

     

    د.خليل رضا اليوسفي
    استشاري طب العائلة