التصنيف: التغذية

اطبع

دليل الطاقة و السعرات الحرارية Calories and Nutritional Guide


الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة الحرارية (الكالوري).

ما هو تعريف السعرة الحرارية؟

السعرة الحرارية    Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .

يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%
لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).

الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات الحرارية يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام و السعرات الحرارية التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.

ما هو الأيض أو الإستقلاب Metabolism؟

الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.

ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟

تُراجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية السعرات الحرارية في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.
 

ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟

صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على:

  • مُعدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.
  • تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 - 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض Metabolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم.
  • النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.
  • درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.

     

    يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟

    الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.

     

    جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم

    العنصر الغذائي

    عدد السعرات الحرارية

    الدهون

    9

    البروتين

    4

    النشويات (الكربوهيدرات)

    4

     

     

    جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)

    الفئة

    العمر بالسنوات

    إحتياجات الطاقة اليومية

    الرضع

    صفر - نصف سنة

    650

    الرضع

    نصف سنة - 1

    850

    الأطفال

    1 - 3

    1300

    الأطفال

    4 - 6

    1800

    الأطفال

    7 - 10

    3000

    الذكور

    11 - 14

    2500

    الذكور

    15 - 18

    3000

    الذكور

    19 - 24

    2900

    الذكور

    25 - 50

    2900

    الذكور

    أكبر من 50

    2300

    الإناث

    11 - 14

    2200

    الإناث

    15 - 18

    2200

    الإناث

    19 - 24

    2200

    الإناث

    25 - 50

    2200

    الإناث

    أكبر من 50

    1900

    الحوامل و المرضعات

    6 شهور الأولى

    + 300

    الحوامل و المرضعات

    6 شهور الثانية

    + 500

    هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.

     

     

    جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة

    النشاط

    عدد السعرات الحرارية بالساعة

    النوم

    65

    مُشاهدة التلفاز

    80

    الأكل , القراءة , الكتابة

    90

    قيادة السيارة

    100

    التسوق

    165

    السباحة

    300

    المشي (15 دقيقة/ميل)

    345

    المشي (25 دقيقة/ميل)

    255

    ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل)

    415

    التمرين الهوائي (ايروبيك)

    445

    لعب كرة السلة

    750

    الجري (7 دقيقة/ميل)

    800

    الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر

     

     

    جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ

    الأونسة من المواد الصلبة

    28 جرام تقريباً

    الأونسة من السوائل

    28 ملي لتر تقريباً

    الكوب الواحد

    240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت

    كوبان

    480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت

    ملعقة كبيرة من السوائل

    15 ملي لتر

    مملعقة شاي من السوائل

    5 ملي لتر

    كوب واحد

    16 ملعقة مائدة

    1 كيلوجرام

    2,2 رطل (باوند)

    د.خليل رضا اليوسفي- استشاري طب العائلة - الكويت

اطبع
صفحة: 1

الغلوفلوزينز Gliflozins

الغلوفلوزينز Gliflozins أدوية ضد مرض السكري تعمل بآلية أخرى لخفض مستوى السكر في الدم ...الموضوع

تحليل الغازات في الدم الشرياني

يحتاج الأطباء أحياناً لعمل تحليل لغازات الدم بعينة تؤخذ من شريان, فما هي الغازات و النسب الطبيعية...الموضوع

إنفتاق غضروف ما بين فقران العمود الفقاري

إنفتاق غضروف ما بين الفقرات (الديسك) ....الموضوع

النقرس Gout

مقال عن دآء الملوك النقرس......الموضوع

جداول القيّم الغذائية

الجداول تحتوي محتوى السعرات الحرارية و القيم الغذائية لأكثر من 5000 صنف من الأطعمة تصفح الجداول

Food Nutritional Values

Tables contain calories content and nutritional values of food items...The Tables

قاموس طبيبك الطبي

قاموس-مُعجم-للمُفردات الطبية,عربي-إنجليزي-فرنسي لأكثر من 120000 كلمة و المزيد مستقبلاً...القاموس

Dermatology Atlas

Clinical Dermatology Atlas In English....Click Here

Paracetamol Poisoning

A brief article about Paracetamol poisoning, mechanism and It's effects on human body with illustrations.......Read Article